در برخی از اشخاص بسته به نوع اسکلت بندی و ساختار عضلانی بدنشان، جایی که استخوان باسن و ران به یکدیگر برخورد می کنند با یک فرورفتگی همراه است که به آن گودی کنار باسن یا Hip Dip می گویند. ژنتیک نقش بسزایی در میزان این فرورفتگی دارد. گودی کنار باس در واقع اتفاق بدی نیست، بلکه نشان می دهد بدن شما در شرایط سلامتی مناسبی است. طبیعت ماهیچه ها در این قسمت از بدن به گونه ای است که نمی تواند به صورت برجسته ظاهر شود. در واقع چنانچه این گودی ظاهر نشود علامت ماهیچه های ضعیف و چربی بالای بدن است. در ادامه مطلب آموزش رفع گودی کنار باسن را به شما عزیزان خواهیم گفت.

حرکت های عالی برای پر کردن گودی بغل ران

حرکت کیک بک از پهلو

رفع گودی کنار باسن
رفع گودی کنار باسن

این حرکت قسمت بیرونیِ باسن و ران را هدف قرار داده و در تغییر شکل این قسمت بسیار مؤثر است. توجه کنید که دست هایتان را باید در مقابل بدن قرار داده و در حین انجام حرکت کمرتان خم نشود.

روش درست انجام حرکت:

چهاردست وپا روی زمین قرار بگیرید. یعنی دقیقاً دست ها در زیر شانه و پاها به موازات باسن باشد؛ نفس عمیقی کشیده و یکی از پاهایتان را از پهلو با زاویه ۹۰ درجه بالا ببرید. توجه کنید که زانویتان در کل مدت حرکت باید خم باشد؛ به آرامی پایتان را پائین برده و پیش از اینکه زانویتان به زمین برسد، دوباره پای خود را بلند کنید؛ این حرکت را ۱۵ بار با هر سمت بدنتان انجام دهید.

حرکت پل

رفع گودی کنار باسن
رفع گودی کنار باسن

برای انجام این حرکت باید روی زمین دراز بکشید به نحوی که دستهایتان در کنار بدنتان قرار بگیرد. آنگاه پاهای خود را بیش از عرض لگن خود باز کنید و باسن خود را بلند کنید. در طول بالا و پایین آوردن باسن خود عمل دم و بازدم را انجام دهید. میتوانید این حرکت را 15 مرتبه به مدت 10 ثانیه انجام دهید.

نکته: این حرکت را میتوانید با پای بسته هم انجام دهید. این حرکت باعث تقویت عضلات شکم، ران، باسن شما و باعث خوش فرم شدن باسن شما می شود.

لانج به کنار( SIDE LUNGE)

رفع گودی کنار باسن
رفع گودی کنار باسن

در آغاز دو عدد دمبل بردارید، پاها را بیش از عرض شانه باز کنید. خم شده یک دست خود را نزدیک به پای مخالف و به طرف پائین ببرید.( یک پا خم یک پا کشیده) زانوی شما نباید از پنجه پاها فراتر رود. برای انجام یک ست کامل، همین کار را با پای دیگر هم انجام دهید

حرکت لیفت پا از پهلو

رفع گودی کنار باسن
رفع گودی کنار باسن

برای انجام این حرکت میتوانید به پهلو دراز بکشید و پای خود را تا زاویه 45 درجه بالا ببرید و آنگاه به موقعیت نخست برگردانید. این حرکت را با هر دو پا 15 مرتبه انجام دهید.

نکته: برای انجام این حرکت میتوانید دست خود را زیر سرتان قرار دهید تا با بدنتان در یک امتداد باشد . این حرکت باعث تقویت عضلات ران و باسن می شود و همینطور سبب کشش در ناحیه داخلی ران می شود.

حرکت لانگز زانوزدن از پهلو

این حرکت عضلات ران ها و کناره های باسنتان را فرم خواهد داد. تلاش کنید در حین زانو زدن تا جایی که میتوانید پائین بروید تا تأثیرپذیریِ این حرکت بیشتر شود.

روش درست انجام حرکت:

صاف بایستید و پاهایتان را در کنار هم جفت کنید؛ پای راست خود را بلند نموده و پشت سرتان ببرید؛ حال زانو زده و بنشینید؛ چند ثانیه در همین موقعیت مانده و دوباره به موقعیت نخست بازگردید؛ این بار پای چپ خود را بلند نموده و پشت سرتان ببرید و دوباره زانو بزنید؛ در پایان ۱۵ بار این حرکت را با پای دیگرتان تمرین کنید.