11ماده غذایی که دارای ویتامین D هستند: ویتامین D یکی از ویتامین‌های محلول در چربی است که بدن ما برای رشد و استحکام استخوان‌ها به آن نیاز دارد .ویتامین دی با کنترل تعادل کلسیم و فسفر، افزایش جذب فسفر و کلسیم از روده‌ها و کاهش دفع از کلیه، مانع بروز مشکلاتی همچون پوکی استخوان می‌شود. امروزه در سراسر جهان بسیاری از افراد دچار کمبود ویتامین D هستند که اغلب تغذیه‌ی نادرست و عدم دسترسی به نور خورشید دلیل آن است.

غذاهای بسیار کمی در طبیعت حاوی ویتامین D هستند که از بین آنها گوشت ماهی چرب (مثل ماهی قزل‌آلا، ماهی سالمون، ماهی تن و ماهی خال‌مخالی) و روغن ماهی بهترین منابع ویتامین D محسوب می‌شوند. همچنین مقدار کمی از ویتامین D در جگر گاو، پنیر و زرده تخم مرغ وجود دارد. ویتامین موجود در این مواد غذایی، به‌شکل ویتامین D3 و نوع متابولیت آن ‌‌25(OH)D‌ است. بعضی از قارچ‌ها مقدار متفاوتی ویتامین D2 تولید می‌کنند. قارچ‌های غنی‌شده با ویتامین D2 هم موجود است که تحت‌شرایط کنترل‌شده با نور فرابنفش قرار گرفته‌اند.

۱. ماهی سالمون

سالمون نوعی ماهی پرچرب پرطرفدار و یکی از منابع غنی ویتامین D است. ۱۰۰ گرم از ماهی سالمون حاوی حدود ۳۶۱ الی ۶۸۵ واحد ویتامین D است. با این حال دقیقا مشخص نشده است که این مقدار از ویتامین D برای ماهی‌های دریایی است یا ماهی‌های پرورشی شاید اصلا این موضوع اهمیت نداشته باشد اما می‌تواند تفاوت زیادی ایجاد کند.

نتایج مطالعه‌ای نشان داده است که ماهی‌هایی که به‌طور طبیعی از دریا و رودخانه‌ها صید می‌شود، به‌طور متوسط در هر ۱۰۰ گرم حاوی ۹۸۸ واحد ویتامین D هستند این میزان، ۲۴۷ درصد از شاخص نیاز روزانه (RDI) به ویتامین D را تأمین می‌کند.

۲. شاه ماهی و ساردین

شاه ماهی در سراسر جهان مصرف می‌شود. این ماهی به اشکال خام، کنسروی، دودی و نمک‌سود سرو می‌شود. این ماهی همچنین منبع غنی ویتامین D است. شاه ماهی تازه‌ی اقیانوس اطلس در هر ۱۰۰ گرم، حاوی ۱۶۲۸ واحد ویتامین D است؛ یعنی چهار برابرِ شاخص میزان نیاز روزانه ویتامین D.

۳. روغن جگر ماهی

11ماده غذایی که دارای ویتامین D هستند: روغن جگر ماهی یکی از مکمل‌های پرطرفدار است. اگر ماهی دوست ندارید، می‌توانید با مصرف روغن جگر ماهی مواد مغذی خاص مورد نیاز بدن خود را که در دیگر منابع به‌سختی یافت می‌شود، تأمین کنید. در هر قاشق چای‌خوری از روغن جگر ماهی، ۴۵۰ واحد ویتامین D وجود دارد و با این حساب، این ماده‌ی مغذی یکی از بهترین منابع تأمین این ویتامین محسوب می‌شود. روغن جگر ماهی از گذشته به‌منظور پیشگیری و درمان کمبود ویتامین D در کودکان مورد استفاده قرار گرفته است.

روغن جگر ماهی همچنین منبع فوق‌العاده‌ای از ویتامین A است که فقط در یک قاشق چای‌خوری از آن، ۹۰ درصد شاخص RDI وجود دارد. با این حال دریافت مقدار بیش از اندازه‌ی ویتامین A می‌تواند مضر و خطرناک باشد. پس بهتر است در مصرف روغن جگر ماهی دقت و احتیاط کنید و بیش از مقدار نیاز بدن‌تان، مصرف نکنید.

۴. کنسرو ماهی تن

12 ماده غذایی که دارای ویتامین D هستند

بسیاری از افراد کنسرو ماهی تن سبک را به‌دلیل طعم و بوی ملایم آن دوست دارند و به دلیل اینکه می‌توانند در خانه و مدت طولانی‌تری از آن نگه‌داری کنند، رغبت زیادی به مصرف‌اش دارند. همچنین قیمت آن نسبت به ماهی تازه ارزان‌تر است.

کنسرو ماهی تن در هر ۱۰۰ گرم، حاوی ۲۳۶ واحد ویتامین D است که این مقدار بیش از نیمی از شاخص RDI است. همچنین این کنسرو حاوی ویتامین ب۳ و ویتامین ‌K است.

متأسفانه کنسرو ماهی تن حاوی سمی به نام methylmercury است که در بسیاری از انواع ماهی پیدا می‌شود اگر این سم در خون منتشر شود، می‌تواند باعث به‌وجود آمدن مشکلات جدی برای سلامتی انسان شود با این حال برخی از انواع ماهی‌ها خطر کمتری نسبت به سایر انواع دارد. ماهی تن سبک انتخاب بهتری نسبت به ماهی تن سفید است و مصرف آن تا ۱۷۰ گرم در هفته، مفید است و عارضه‌ای ندارد.

۵. میگو

11ماده غذایی که دارای ویتامین D هستند : میگو یکی از محبوب‌ترین نوع سخت‌پوستان است. با این حال برخلاف سایر منابع ویتامین D که پرچرب هستند، میگو میزان چربی بسیار پایینی دارد به‌رغم این موضوع، این ماده‌ی مغذی حاوی مقدار زیادی ویتامین D است؛ در هر ۱۰۰ گرم میگو ۱۵۲ واحد ویتامین D وجود دارد که معادل ۳۸ درصد شاخص RDI است.

میگو حاوی اسید چرب امگا۳ نیز هست اما این مقدار نسبت به سایر موادی که ویتامین D زیادی دارند، کمتر است در هر ۱۰۰ گرم از میگو، ۱۵۲ میلی‌گرم کلسترول نیز وجود دارد که مقدار قابل توجهی است. با این حال این مسئله نباید باعث نگرانی شما شود بسیاری از مطالعات اخیر نشان داده است که مصرف رژیمی کلسترول، تأثیر زیادی بر سطح کلسترول خون ندارد حتی یکی از منابع معتبر برای تنظیم برنامه‌های غذایی نیز سقف کلسترول مصرفی را برداشته و اعلام کرده است مصرف زیاد کلسترول اهمیت چندانی ندارد.

۶. زرده‌ی تخم‌مرغ

11 ماده غذایی که دارای ویتامین D هستند :  غذاهای دریایی تنها منابع ویتامین D نیستند. تخم‌مرغ کامل، منبع خوبی است؛ همچنین یک غذای خوشمزه و مغذی نیز محسوب می‌شود در حالی که بیشترین پروتئین تخم‌مرغ در سفیده‌ی آن است، چربی، ویتامین‌ها و مواد معدنی آن عمدتا در زرده وجود دارد.

زرده‌ی یک تخم‌مرغ صنعتی معمولی، حاوی ۱۸ الی ۳۹ واحد ویتامین D است که مقدارش خیلی هم زیاد نیست با این حال ویتامین D موجود در تخم‌مرغ محلی که تولید مرغ‌هایی است که در مراتع و زیر نور آفتاب رشد کرده‌اند، ۳ الی ۴ برابر بیشتر است.

به علاوه تخم‌مرغ‌هایی که حاصل مرغ‌هایی هستند که با خوراک غنی‌شده‌ی ویتامین D تغذیه شده‌اند، مقدار بسیار زیادی ویتامین D دارند که گفته می‌شود این مقدار به ۶۰۰۰ واحد در هر زرده نیز می‌رسد.

خوردن تخم‌مرغ‌های محلی یا تخم‌مرغ‌های صنعتی که ویتامین D زیادی دارند، می‌تواند به تأمین نیاز روزانه‌ی شما به این ویتامین کمک زیادی کند.

۷. قارچ

12 ماده غذایی که دارای ویتامین D هستند

به استثنای غذاهای غنی‌شده، قارچ تنها منبع طبیعی ویتامین D است. قارچ‌ها نیز مانند انسان، اگر در معرض پرتوهای فرابنفش قرار بگیرند، می‌توانند این ویتامین را تولید کنند. قارچ‌ها ویتامین D2 تولید می‌کنند و حیوانات ویتامین D3. اگرچه ویتامین D2 به بالا بردن سطح ویتامین D خون کمک می‌کند اما تأثیر آن به‌اندازه‌ی ویتامین D3 نیست.

با این حال قارچ‌های وحشی منبعی فوق‌العاده برای تأمین ویتامین D2 است در حقیقت برخی از انواع این قارچ‌ها در هر ۱۰۰ گرم، تا ۲۳۰۰ واحد از این ویتامین دارند.

از سوی دیگر قارچ‌های پرورشی اغلب در تاریکی رشد می‌کنند و حاوی مقدار بسیار کمتری از ویتامین D2 هستند.

با این حال برندهای خاصی قارچ‌ها را زیر پرتوهای فرابنفش پرورش می‌دهند که هر ۱۰۰ گرم از آنها می‌تواند ۱۳۰ الی ۴۵۰ واحد از این ویتامین را تأمین کند.

۸. غلات و بلغور جو دوسر

غلات خاص و صبحانه‌‌های فوری حاوی بلغور جو دوسر با ویتامین دی غنی شده‌اند نیم فنجان از این مواد می‌تواند ۵۵ الی ۱۵۴ واحد ویتامین D مورد نیاز بدن را تأمین کند که معادل ۳۹ درصد شاخص RDI است. اگرچه غلات غنی‌شده و بلغور جو دوسر ویتامین D کمتری نسبت به منابع طبیعی دارند اما می‌تواند روش مناسبی برای افزایش مصرف این ویتامین باشد.

برای اینکه ویتامین D مورد نیاز بدن‌تان را تأمین کنید، زمانی را در فضای روباز و زیر نور خورشید سپری کنید. اگرچه قرار گرفتن در معرض نور خورشید برای بسیاری از افراد میسر نیست دریافت ویتامین D از طریق رژیم غذایی دشوار هست اما غیرممکن هم نیست .مواد غذایی‌ای که در این مقاله به آنها اشاره شد، برخی از منابعی بودند که بیشترین مقدار ویتامین D را دارند.پس خوردن این غذاهای سرشار از ویتامین D، می‌تواند نیاز شما را به این ماده‌ی مغذی و بسیار مهم، به‌اندازه‌ی کافی تأمین کند.

۹. غلات (سیریال) صبحانه

منابع طبیعی ویتامین D محدود است، به‌خصوص اگر گیاهخوار باشید یا ماهی دوست نداشته باشید. خوشبختانه بعضی از غذاهایی که به‌طور طبیعی ویتامین D ندارند، غنی‌سازی می‌شوند.

۱۰. شیر گاو

شیر گاو همان شیری که اکثر مردم می‌نوشند. به‌طور طبیعی منبع خوبی برای بسیاری از مواد مغذی از جمله کلسیم، فسفر و ریبوفلاوین است در برخی از کشورها شیر گاو با ویتامین D غنی می‌شود.در هر فنجان (۲۳۷ میلی‌لیتر) از شیر گاو، ۱۳۰ واحد یا به عبارتی ۳۳ درصد از شاخص RDI وجود دارد.

۱۱. شیر سویا

12 ماده غذایی که دارای ویتامین D هستند

چون تقریبا تمامی منابع ویتامین D در محصولات حیوانی یافت می‌شود. گیاهخواران در معرض خطر ابتلا به کمبود این ویتامین هستند. به همین علت شیرهای گیاهی مانند شیر سویا غنی‌سازی می‌شوند تا حاوی ویتامین D و ویتامین‌ها و تمامی مواد معدنی‌ای شود که در شیر گاو وجود دارد.

 به پایان 11 ماده غذایی که دارای ویتامین D هستند رسیدیم.